Creatina ¿moda o efectivitat?

Escrito por Joan Bragulat Ramos

D’encà un temps, molta gent que havia iniciat exercici físic de força, perquè s’havien apuntat al gimnàs, m’han preguntat què en pensava de la creatina? Si prenent creatina podrien augmentar la massa muscular? Que a les xarxes socials n’està ple, tothom la pren i tothom te la ven, i tenen uns cossos musculats? Com “no todo lo que reluce es oro”, doncs per això he volgut escriure aquestes quatre línies, per mirar de posar llum a les ombres.

1. Què és la creatina?

  • La creatina és un compost nitrogenat derivat d’aminoàcids (arginina, glicina i metionina) que es troba de manera natural al nostre organisme. Té un paper clau en la producció d’energia cel·lular, especialment en esforços curts i intensos.

2. On la trobem i en quins aliments la trobem?

  • L’organisme sintetitza creatina principalment al fetge, ronyons i pàncrees. A nivell dietètic, la trobem sobretot en aliments d’origen animal, com la carn vermella, el peix i, en menor mesura, en aus. Els aliments d’origen vegetal pràcticament no en contenen.

3. Funcions de la creatina

  • Augmenta la disponibilitat d’ATP (trifosfat d’adenosina la principal font d’energia muscular.

  • Millora el rendiment en exercicis d’alta intensitat i curta durada.

  • Afavoreix la recuperació muscular.

  • Pot contribuir a la preservació de la massa magra en períodes de restricció calòrica o envelliment.

 

4. Forma de suplementació recomanada

  • La forma més estudiada i avalada és la creatina monohidrat, per la seva eficàcia, seguretat i bona relació qualitat-preu. No es recomanen altres formes comercials (com creatina èster o líquida), ja que no han demostrat beneficis addicionals clars.

5. Posologia

  • Dosificació habitual: 3 a 5 grams al dia.

  • Opcionalment, es pot fer una fase de càrrega inicial de 20 g/dia (repartits en 4 dosis) durant 5-7 dies, seguida d’una fase de manteniment de 3-5 g/dia. Tot i així, la fase de càrrega no és imprescindible.

 6. Indicacions

  • Esportistes que realitzen entrenaments de força, velocitat o disciplines amb esforços intermitents d’alta intensitat.

  • Persones grans per ajudar a mantenir massa i força muscular.

  • Situacions de pèrdua de massa muscular associades a malalties o períodes d’immobilització.

 7. Contraindicacions

  • Persones amb malalties renals diagnosticades o amb funció renal compromesa.

  • Ús no recomanat sense supervisió mèdica en menors d’edat.

  • Precaució en individus amb problemes hepàtics o que prenguin medicació que pugui afectar els ronyons.

8. Referències bibliogràfiques.

Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232

Escalante, G., & St. Mart, D. (2023). Creatine Monohydrate Supplementation, but not Creatyl-L-Leucine, increased muscle creatine content in healthy young adults: A double-blind randomized controlled trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 33(3), 169–172. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0251

Davies, R. S., et al. (2024). Creatine supplementation for optimization of physical function in the patient at risk of functional disability: A systematic review and meta-analysis. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. Advance online publication. https://doi.org/10.1002/jpen.2607

 Bassit, R. A., da Justa Pinheiro, C. H., Vitzel, K. F., Sproesser, A. J., Silveira, L. R., & Curi, R. (2010). Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. European Journal of Applied Physiology, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1

Cancela, P., Ohanian, C., Cuitino, E., & Hackney, A. (2008). Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. British Journal of Sports Medicine, 42(9), 731–735. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.030700

Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213.

Joan Bragulat Ramos